Category Archives: Nutricionizam

Kako pristupiti prehrani adolescenata? 

Samo razdoblje puberteta je vrlo buro i popračeno sukobima sa samim sobom, obitelji i okolinom. Kako u svemu tome privoliti svog adolescenata na koliko-toliko zdravu, uravnoteženu i kvalitetnu prehranu?

S druge strane, u vrijeme adolescencije osoba postaje svjesna sebe, svoje individue. Izlazi iz okrilja roditeljstva i počinje preuzimati odgovornost za svoje postupke, pa tako i za svoje tijelo. U prehrambenom smislu može sama odlučiit što jesti i zna zašto to jede.

To je ključno razdoblje kada se mladom čovjeku može ukazati na važnost pravilne i zdrave prehrane, na primjerima mu se može pokazati da može riješiti niz svojim „problema“ upravo s prehranom. Od kvalitete kože i kose, bolje i brže probave, do regulacije težine. I za dječake i za djevojčice ima tema koje ih zanimaju. Dječaci počinju biti zainteresirani za mišićnu masu, dok djevojčice počinju paziti na izgled i važna im je vitkost tijela. I tu se mogu postaviti dobri prehrambeni temelji.

S jedne strane izrazito burno i teško razdoblje, s druge strane idealno razdoblje za probuditi interes adolescenata za prehranu.

POVEĆANJE MIŠIĆNE MASE

Hrana koju unosimo sastoji se od 3 makronutrijenta (ugljikohidrati, proteini i masti). Proteini su ti koji su zaslužni za građu. Oni su ti koji izgrađuju naše tijelo, samim time i mišićnu  masu.

Ova činjenica može biti izvrsna prilika kako adolescente privoliti da unose hranu bogatu proteinima. Potrebno im je ukazati koje sve namirnice imaju proteine. Da to nije samo meso. Ovo je prilika za unos GRAHORICA, MLIJEČNIH PROIZVODA, INTEGRALNIH ŽITARICA, PSEUDOŽITARICA.

Leća, slanutak, grašak, grah …. Namirnice koje su izvrsne za izradu variva. Jelo koje je savršen primjer izbalansiranog oborka, od izbora namirnica, do načina kuhanja.

Ovdje je primjer jednog oborka kojeg možete ponuditi vašem adolescentu.

PROTEINSKI RIŽOT

Sastojci:

1 poriluk

70 g riže, 

70 g crvene leće

150 g žutih mahuna

3 češnja češnjaka

kurkuma, papar, sol, maslinovo ulje

Priprema:

Mahune kratko skuhati u vodi, mogu biti I smrznute.
Na tavi dinstati poriluk na maslinovom ulju dok ne povene. Dodati rižu, leću i češnjak, podlijevati vodom, začiniti sa začinima (kurkuma, suhi peršin, papar, sol) pred kraj dodati mahune da se sve sjedini. Za kraj naribati parmezan i ukrasiti suhom rajčicom

Problem koji muči različite populacije, od mališa do starijih osoba. Što kada netko ne voli neku namirnicu.

Prvo, nije ni potrebno da volite sve. Imamo toliki izbor hrane da nema potrebe da volimo baš sve. S druge strane, nije dobro da izbacujete cijele grupe namirnica. To je druga krajnost koja dugoročno nije dobra za zdravlje. 

Koje namirnice ljudi najčešće izbjegavaju?

Povrće je broj jedan, kod djece skoro pa pravilo da je to prvo što ne vole, ali i kod odraslih je isto na 1. mjestu. Često to bude riba i riblji proizvodi. U nekim slučajevima imamo situaciju da osoba izbjegava i voće i povrće. Dugoročno takva prehrana može dovesti do malnutricije, do manjka vitamina i minerala, slabljenja imuniteta, poremećaja u probavi…

Kako tome doskočiti?

1. Mijenjajte recepte

Možda određenu namirnicu radite uvijek na isti način, a ona takva pripremljena nije vam ukusna. Primjer: osoba ne voli kuhanu blitvu i krumpir. Probajte tu blitvu pripremiti i na druge načine. Kada radite štrudlu od sira, ubacite u nju malo blitve ili napravite smoothie s par listova blitve ili napravite gustu juhu od blitve i krumpira. Ovakvim pristupom otkrit ćete skroz drugu dimenziju te iste namirnice. Možda vam je sama struktura te namirnice problematična te ćete samim kašenjem rješiti svoj problem.

2. Maskirajte okus

Ako ne volite okus određene namirnice, dodajte ju u jelo ali u manjoj količini. Da ne dominira okusom.

Primjer: ne volite luk. Za početak ga koristite u jako malim količinama, četvrtinu od glavice. Tek toliko da se nađe tu. Samo da se naviknete i da ga s vremenom prihvatite. Jer okuse isto treniramo kao i sve drugo.

3. Maskirajte boje

Ova situacija bude česta kod djece, čim vide zeleno odmah odbijaju. Tu problematiku probajte riješiti kroz maskiranje boja. Da ne skuže da ima neke namirnice u jelu nemojte ju staviti u prevelikim količinama. Stavite ju jako malo, tek toliko i s vremenom povećavajte količinu.

4. Promjenite kombinaciju namirnica

Ljudi često kombiniraju „krive“ namirnice. Ili je jedna namirnica dominantna i jedina u jelu. Npr. Varivo od slanutka. Nije baš najfinije ako je jedini i dominantan. No ako dodate koju kockicu krumpira, mrkve ili šaku tjestenine pred kraj. Dobit ćete skroz novo jelo.

Iz gore napisanog, vidimo da je bitno izaći iz okvira, malo se opustiti i igrati. I s okusima i s kombinacijama. Pustite mašti na volju i vidit ćete, rezultati će biti za smazat.

Sportski nutricionizam je jednu stepenicu kompleksniji od populacijskog nutricionizma jer osim o ulozi prehrane u zdravlju i održivosti pojedinca govorimo i o ulozi prehrane kako bi pojedinac imao bolji sportski rezutlat. Posljedično, kako bi bio brži, izgradio više mišićne mase, bio izdržljiviji….

Važan dio cijele te priče je obrok oko fizičke aktivnosti, odnosno prije i poslije treninga.

Obroci koji pobuđuju najviše znatiželje kod sportaša, ali i šire zajednice.

Posebno je tu fokus na obroku poslije treninga tzv. recover mealu jer je poznato da dolazi do oštećenja mišićnog tkiva za vrijeme treninga, te je prehrana prva intervencija.

U široj populaciji dosta su popularni proteini kao obrok nakon treninga. Upravo jer znamo da dolazi do oštećenja mišića, a mišiće izgrađuju proteini i onda je najlogičniji korak uzeti proteine kako bi djelovali pozitivno na mišićnu masu.

Prehrambena industrija je iskoristila tu znanstvenu spoznaju i danas na tržištu imamo veliku prodaju, pa i potrošnju suplemenata proteina koje sportaši (i profesionalni i rekreativci) konzumiraju nakon treninga. Predvodnik je najpopularniji whey, i različite inačice istog. 

S druge strane, važno je napomenuti jednu važnu spozaju, a to je da idealni oporavak čini obrok sastavljen od sva 3 makronutrijenta, te da ugljikohidrat tu igra posebno važnu ulogu.

Skupina znanstvenika iz Kanade koja se isključivo bavi „recover meal“-om, odnosno obrokom nakon treninga je osmislila model – 4 R’s odnosno 4 R za idealan Recover (oporavak).

1. Rehydrate (rehidracija)

2. Refuel (obnova potrošenih zaliha glikogena – odnosno unos ugljikohidrata)

3. Rebuild (obonova mišićnog tkiva – unos proteina)

4. Reinforce (nutritivna obnova – unos vitamina i minerala koji sudjeluju u smanjenju oksidativnog stresa, upalnih procesa i za finu regulaciju organizma).

Sportaši su zaista posebna grupa ljudi, po različitim aspektima, pa tako i nutricionistički. Za početak jako je važno definirati što to znači sportaš u nutricionističkom smislu?

Tko je sportaš, a tko rekreativac?

Sportaš je osoba koja provede veći broj sati i dana u treningu. Znači, ako imamo osobu koja 3x tjedno ide na pilates, ne možemo reći da takvoj osobi treba sportska prehrana.

S druge strane ako imamo djevojku koja se „zaludila s trčanjem“ i svaki dan otrči 10 km, pa još uz to i odradi trening snage 2x tjedno, ona je definitivno sportaš u nutricionističkom, tj prehrambenom smislu. Odnosno ona zahtjeva posebnu prehranu. Bez obzira što se ne natječe na državnim ili međunarodnim natjecanjima ili što nije dio nekog sportskog saveza.

Službeno – važan je obujam trenažnog ciklusa.

Razlog tome je jer u treningu, u fizičkoj aktivnosti trošimo velike količine energije. S druge strane imamo hranu koja je izvor energije i bitno je te dvije strane izbalansirati.

Sportski nutricionizam je dio nutricionizma, ali ima svoje zakonitosti koje treba poštovati.

Prva zakonitost je unos energije kroz hranu koja mora biti u dostatnim količinama kako bi tijelo izdržalo napore koje sportaši svaki dan izvode.

Ako su velike potrošnje u pitanju, potrebno je to sve skupa nadoknađivat kako dugoročno ne bi ugrozili zdravlje.

A ovaj korak je jako često baš problematičan i taj osnovni zahtjev nije zadovoljen.

Druga zakonitost je nutritivna kvaliteta obroka. Bitno je koliki je unos ugljikohidrata kroz hranu jer su ugljikohidrati primarni izvor energije u našem tijelu. S druge strane i proteine treba „ispoštovati“ jer su oni građa. Oni čine mišiće, oni grade tijelo. Logično je da nema snage, ako ju nema tko proizvesti. Vitamini, minerali, fitonutrijenti, vlakna, bioflavonoidi, antioksidansi… i sve ostale komponente hrane koje čine nutritivno zdravstvenu kvalitetu hrane su također vrlo bitne. Te komponente hrane su zaslužne za fine regulacije, imaju protuupalne aktivnosti u tijelu, antikancerogene i ostale regulatorno zdravstvene uloge… takvo gledište hrane i dovoljan svakodnevni unos mikronutrijenata je vrlo važan za sportaše. Jer u suštini fizička aktivnost je stres za tijelo i kao takva stavlja tijelo u disbalans.

Treća zakonitost specifična isključivo za sport je TAJMING OBORKA. Posebice se tu misli na obrok prije treninga i obrok poslije treninga. Kako smo ranije rekli. Fizička aktivnost – trening je stres za organizam. Bitno je pripremiti kvalitetno tijelo na taj stres. Odnosno osigurati mu dovoljno energije i hidrirati ga, jer trening prvenstveno „udara“ na ta dva faktora. S druge strane +, nakon treninga bitno je što prije obnoviti zalihe energije, rehidrirati tijelo, dati mu građevne elemente kako bi se izgradila i obnovila mišićna masa. Hrana kao takva omogućava sve to upravo svojim sastavom makronutrijenata. Npr. Juha s kuhanim mesom i krumpirom + povrće je savršen primjer obroka nakon treninga. Teleći rižot također. Punjena paprika…sve su to jela koja imaju i izvor energije u vidu ugljikohidrata, i proteina u vidu mesa i mahunarki i tekuća su pa ujedno i rehidriraju. Uz to svaki dodatak povrća je obnova na nutritivno-zdravstvenoj razini.

Četvrta zakonitost je hidracija i elektroliti. Ovo je još jedna vrlo specifična stavka. Generalno, opća populacija konzumira previše soli. I preporuke su izbjegavati, smanjivati istu. S druge strane, sportaši kroz fizičku aktivnost – posljedično znojenje troše poveće količine i vode i soli. I bitno ih je nadoknađivati, posebno u ljetnim mjesecima. 

Kao što smo na početku rekli, sportaši su specifična grupa ljudi i imaju svoje zakonitosti u prehrani.

Pozivamo sve zainteresirane na radionicu o zdravoj prehrani koja se provodi u sklopu projekta
„Kvalitetnim odlukama do dobrog zdravlja“ UP.02.2.1.08.0209.

Tema radionice je ženski sportski nutricionizam.

Radionicu će voditi nutricionistica Tihana Pašalić čije će predavanje biti popraćeno cateringom gdje će biti predstavljeni primjeri zdrave prehrane.

Radionica će se održati u ponedjeljak 20. ožujka 2023. godine , u prostorijama Mini art dvorane Doma športova Ploča, Tina Ujevića 1, Ploče s početkom u 17 sati.

Naziv projekta: „Kvalitetnim odlukama do dobrog zdravlja“
Ugovor broj:UP.02.2.1.08.0209
Nositelj projekta: Grad Ploče
Partner u projektu: Udruga dijabetičara „Slatki“ Ploče
Razdoblje provedbe: 18 mjeseci (23.03.2022. – 23.09.2023)
Ukupna vrijednost projekta: 372.958,51 kn
Intezitet potpore: 100% financirano iz Europskog socijalnog fonda (85%) i Državnog proračuna (15%).

Foto: Ploče Online